Existen varios tipos de sentadillas, en este caso os voy a hablar de la “sentadilla media”, también conocida como parcial o 90º, y la “sentadilla profunda” también conocida como sentadilla olímpica o sentadilla completa.

Muchas veces se escucha que la sentadilla profunda es más lesiva que la sentadilla media, pero si la realizas correctamente y con la técnica adecuada no tiene porque.

Existen muchos debates respecto a este tema, pero si podemos decir que no hay porque restringir el realizar este ejercicio, hay muchos otros deportes como el fútbol, el esquí,…  que provocan mucho más estrés a la rodilla que el realizar una sentadilla profunda bien ejecutada y con la carga correcta. Y como podemos comprobar hay muchas más lesiones en estos deportes que en personas que realizan sentadilla profunda. Es más, lo que deberían realizar estos deportistas es introducirlas en sus entrenamientos para reforzar la musculatura y no se producirían tantas lesiones.

SENTADILLA MEDIA

Hablamos de sentadilla media cuando no se supera un ángulo superior a 90º con las rodillas. En esta sentadilla el músculo que más se trabaja es el cuádriceps, aunque también se trabajan otros músculos como los isquiotibiales o los glúteos, pero en menor media, ya que el rango de movimiento que realizamos es menor que en la sentadilla profunda.

En la sentadilla media, en cambio, trabajaremos más los gemelos que en la sentadilla completa.

La media sentadilla tiene un riesgo, y es que como se puede levantar una carga mucho mayor que en la sentadilla profunda, se utilizan cargas muy elevadas, con lo que se aumenta el riesgo de lesión sin tener ningún beneficio para el rendimiento. Aunque podemos levantar más peso que en la sentadilla profunda recomiendo se utilicen menos cargas que en la sentadilla completa para disminuir el riesgo de lesiones.

SENTADILLA PROFUNDA

En la sentadilla profunda bajamos por debajo de los 90º, bajando la cadera por debajo de la articulación de la rodilla. Trabajaremos mucho más los glúteos, ya que realizamos una mayor extensión de cadera, ganaremos potencia y mejoraremos en el salto la vertical.

Es importante que este tipo de sentadilla se realice con una buena técnica, necesitaremos un core fuerte, un buen control corporal, una buena estabilidad pélvica y unas rodillas sanas para no sufrir lesiones. Si tienes algún problema de rodillas quizás este ejercicio no sea la mejor opción.

Sin ninguna duda para mi la mejor elección es la sentadilla profunda, mayor recorrido, mayor trabajo, menor riesgo de lesión a nivel ligamento cruzado anterior y posterior, mayor tolerancia con cargas pesadas, implicas el trabajo de más músculos, mayor hipertrofia y mejoras potencia. Ojo–>> Siempre con una buena técnica.

El único motivo en el que no las aconsejaría sería si tienes alguna patología meniscal o patelofemoral.