Es raro ver a la mayoría de los corredores levantando pesas, casi nunca lo hacen. Si no te gustan las pesas algo muy conveniente y que si que deberías realizar son ejercicios pliométricos. En este artículo vais a ver porque correr y estirar no es suficiente y por eso añadir ejercicios de salto hará que los corredores sean más rápidos y eficientes .

  • Aumenta la Eficiencia

La Pliometría se utilizan normalmente para mejorar fuerza explosiva, potencia y velocidad para los deportes que dependen de esas cualidades. Deportes como el fútbol, ​​baloncesto y carreras de velocidad.

Correr es un ejemplo perfecto. La incorporación de ejercicios pliométricos en un plan general de capacitación permitirá a los corredores aumentar su ritmo y corran de manera más eficiente. Vamos a echar un vistazo a cómo los ejercicios pliométricos pueden hacer estas cosas, y cuales son los más apropiados para los corredores.

  • El ciclo de estiramiento-acortamiento

Los ejercicios pliométricos, por definición, son cualquier ejercicio que implica un tramo inmediatamente antes de una acción. Esto se conoce como el ciclo de estiramiento-acortamiento. Durante este tramo, ocurren muchas cosas, pero una de los más importantes es el almacenamiento de la energía.

Piensa en una banda de goma. Cuando vas a tirar una goma, separas de los extremos (la estiras) para acumular energía en la banda. Sueltas la goma, se libera la energía y sale disparada y termina golpeando. El cuerpo funciona de la misma. Cada músculo se conecta a un hueso por un tendón. El músculo y, especialmente, el tendón, almacena energía cuando se estira. Cuando se produce la acción resultante, ocurre con más fuerza o la velocidad y explosividad de lo normal.

Un ejemplo de esto durante un deporte sería lanzar una pelota de béisbol. El brazo se mueve hacia atrás (estiramiento) y luego viene inmediatamente hacia adelante (acción). Del mismo modo, al saltar, nadie salta de un punto muerto. El mismo tramo de ciclo de acción se repite. Una posición en cuclillas rápida (estiramiento) es seguida inmediatamente por el salto (acción).

  • Los cinco mejores ejercicios pliométricos para los corredores

Estos ejercicios fueron elegidos por su capacidad de mejorar la explosividad y la capacidad de funcionamiento. Cada ejercicio se debe realizar dos veces por semana. Haciendo una serie de diez de la primera semana y dos series de diez la segunda semana (y todas las siguientes semanas) será suficiente.

1.- Salto al Cajón o Box Jump -> Cuanto más altura del cajón mejor.

El objetivo de este ejercicio es aumentar la capacidad de un corredor para producir la mayor fuerza posible. Produciendo más fuerza aumenta la velocidad de ejecución.

Para realizar el salto es importante caer sobre el cajón con las piernas abiertas y apoyando todo el pie sobre la superficie. Para amortiguar el salto, cae son las rodillas flexionadas y realiza una extensión de cadera, alineando todo el cuerpo antes de volver a bajar del cajón. Puedes bajar con un nuevo salto o realizando un paso hacia atrás.

Los principiantes puedes subir el cajón primero con pie, y luego subir el otro.

2.- Salto en largo-zancadas

El objetivo de este ejercicio es aumentar la capacidad de un corredor para producir tanta fuerza como sea posible, esta vez en una dirección horizontal (en su mayoría).

Da una zancada de manera que las piernas quedan una delante y otra detrás formando un ángulo de 90º. Ves en dirección horizontal saltando cambiando la pierna delantera por la trasera.

3.- Saltar a una pierna sobre una altura

El objetivo de este ejercicio es aumentar la capacidad de un corredor para producir tanta fuerza como sea posible, esta vez con una sola pierna. Este ejercicio es una variación del salto al cajón pero con mucha más dificultad. Salta con una pierna, aterriza sobre el cajón con uno o ambos pies y baja asegurándote de apoyar con las dos.

5.- Salto de la rana 

Se realizan saltos que se hacen desde una posición sentada donde saltas hacia adelante y balanceas las manos hacia arriba, endereza todo tu cuerpo entero en medio del aire, tu cuerpo tiene que estar recto desde manos hasta la punta de los dedos de tus pies. Este salto debe ir lo más lejos posible y no lo más alto posible. Repite este salto de manera continua.

6.- Saltar llevando las Rodillas al pecho.

Al realizar este salto tienes que saltar con la punta de tus pies, lleva las rodillas hacia el pecho. Cae con la punta de tus pies y rebota en el suelo sin dejar que los talones lo toquen. Este ejercicio es muy bueno también para la fuerza reactiva de los músculos de la pantorrilla y las abdominales.

“Así que sal y corre, pero asegúrate de agregar el entrenamiento pliométrico para mejorar la fuerza, velocidad, la potencia, el gasto energético y eficiencia.”