Para todo deportista es necesario un entrenamiento de fuerza sea cual sea el deporte que practique. Cuando se desarrolla el programa de entrenamiento hay que tener en cuenta los intervalos de descanso entre series ya que un programa bien diseñado y con un tiempo de recuperación bien establecido será la clave del éxito.

La energía es fundamental para cualquier tipo de entrenamiento. Durante un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, las reservas de energía pueden consumirse más rápidamente o incluso agotarse. Para poder completar el entrenamiento es necesario que los deportistas tomen un tiempo de descanso entre series para reponer la energía que se ha consumido antes de realizar la siguiente serie.

Los ID o intervalos de descanso son tan importantes como el propio entrenamiento. El tiempo de descanso determinará la energía que se pueda recuperar antes de realizar la siguiente serie. La duración de los ID dependerá de varios factores:

  1. Combinación de fuerza que se está desarrollando.
  2. Carga empleada.
  3. Velocidad de ejecución.
  4. Número de músculos que trabajamos.
  5. El nivel de la forma física del deportista: Los deportistas bien entrenados siempre se recuperan más rápido, sobre todo a medida que progresa en entrenamiento en la fase más competitiva, cuando se supone que ha alcanzado su potencial más alto.
  6. Peso total: Los deportistas con músculos más desarrollados se recuperan a un ritmo más lento que los deportistas mas ligeros.

Los ID deben incluir el descanso entre series y entre los días de entrenamiento.

  • En un descanso de 30″ recuperaras alrededor del 50% de la energía consumida.
  • En un descanso de 1´para varias series entre 15 y 20 repeticiones es insuficiente para recuperar la energía consumida en los músculos y permitir volver a realizar una ejecución de una elevada tensión muscular.
  • Un descanso de 3 a 5 min. o más permite una recuperación casi completa.
  • Si trabajamos hasta el agotamiento, 4 min es insuficiente para eliminar el ácido láctico de los músculos trabajados o para reponer el glucógeno gastado.

Si el deportista utiliza el mismo sistema energético para el entrenamiento técnico y de fuerza, por ejemplo el glucógeno, para realizar el mismo entrenamiento tendrá que esperar a realizarlo 2 días más tarde, ya que se necesitarán 48 horas para la recuperación completa del glucógeno.

Si sólo se realiza el entrenamiento de fuerza y no se realiza entrenamiento técnico, la recuperación del glucógeno será más rápida: el 55% en 5 horas y casi el 100% en 24 horas.

Si utilizamos un ID inadecuado entre series se aumentará la dependencia del ácido láctico para obtener la energía.

  • Cuanto más corto sea el ID menos ATP (adenosintrifosfato) se recupera, y dispondremos de menor energía para la siguiente serie.
  • Si el ID es muy corto el Sistema AL (ácido láctico) nos dará la energía necesaria para las siguientes series. Si utilizamos este sistema provocará un aumento de ácido láctico en los músculos implicados y con ello fatiga, dolor, y se empeorará la capacidad para entrenar con eficiencia.

Para combatir un acumulación excesiva de ácido láctico tendremos que aumentar el intervalo de descanso.

En esta tabla se detalla los tiempos de descanso necesarios entre series dependiendo el factor que se quiera mejorar, la velocidad de ejecución de cada ejercicio y la carga necesaria para tener un entrenamiento apropiado y eficaz.

% DE CARGA VELOC. EJECUCION ID (MINUTOS) APLICABILIDAD
105 (excéntrico) Lenta 4-5 Mejora la fuerza máx. y tono muscular
80-100 Lenta a media 3-5 Mejora la fuerza máx. y tono muscular
60-80 Lenta a media 2 Mejora la hipertrofia muscular
50-80 Rápida 4-5 Mejora la potencia
30-50 Lenta a media 1-2 Mejora la RM

Hay que destacar que al comienzo del programa de entrenamiento los periodos de descanso serán más altos y poco a poco se irá reduciendo el descanso a medida que el deportista se vaya adaptando.