¿Qué es el fartlek? Es un sistema de entrenamiento en el que se realizan cambios de ritmo en la carrera, es decir se realizan cambios de intensidad mientras estamos corriendo sin realizar ningún tipo de parada.

¿Para qué sirven este tipo de entrenamientos?

En este tipo de entrenamientos trabajamos la capacidad aeróbica-anaeróbica donde en la parte anaeróbica generamos un deficit de oxigeno que recuperamos cuando bajamos la intensidad en la parte aeróbica.

Con el fartlek desarrollaremos diferentes capacidades pero sobre todo la resistencia, la velocidad, y de recuperación. Dependiendo el tipo de entrenamiento que se realice de Fartlek desarrollaremos más unas capacidades u otras.

Existen cientos de formas de realizar los intervalos. El fartlek lo podemos hacer por tiempo o por distancias, pudiendo realizarlas en terrenos llanos o con desnivel. La duración de los cambios de ritmo dependerá del nivel de cada corredor.

Este tipo de entrenamientos tampoco debemos olvidar que no deben ser excesivamente largos de tiempo ya que lo que prima es la calidad y no la cantidad de entrenamiento. Para los corredores muy avanzados lo máximo debería ser como mucho de 60 min., así como para los principiantes o que corren distancias más cortas de unos 20´de duración.

Si lo que buscas es mejorar el fondo físico el entrenamiento debe de durar alrededor de unos 60´, si quieres trabajar el medio donde entre 40´-60´, y si en cambio lo que quieres es trabajar la velocidad 30´como mucho y 20´como mínimo.

Antes de empezar el entrenamiento de Fartlek debemos realizar un calentamiento entre 15-20 min. a trote suave antes de comenzar el primer cambio de ritmo. Es importante que realicemos un buen calentamiento antes de realizar este tipo de entrenamientos para activar nuestro metabolismo, nuestras articulaciones, corazón,… y no sufrir ningún tipo de lesión.

Una vez terminado el calentamiento ya podemos empezar con el Fartlek.

Ejemplo 1 Fartlek por distancia: 

Puede ser de 100-200 metros a ritmo alto con una recuperación a ritmo más suave de 400-500 metros, alternándo estos cambios de ritmo durante 20´de duración.

Ejemplo 2 Farlek por tiempo:

Puedes realizar 1′ a ritmo alto y recuperas con 1′ a ritmo suave durante 30′.

Cuando termines realiza una recuperación de vuelta a la calma durante 10´ a un ritmo descendente hasta que la frecuencia cardiaca se normalice.

Como verás entre el calentamiento, el entrenamiento y la vuelta a la calma de estos entrenamiento tendría una duración de unos 45´- 60´.

Controla bien los ritmos para no acabar completamente agotad@ y poder terminar el entrenamiento.

Si empiezas a introducir Fartlek en tus entrenamientos realizando una vez a la semana será suficiente.

Aquí os he dejado un par de ejemplos, pero existen muchísimas formas y variedades de realizar entrenamientos de fartlek.

Lo que sí quiero aclarar antes de terminar es que este tipo de entrenamientos no es para personas que no han corrido nunca. Iniciate y una vez ya hayas cogido el ritmo y hayas adquirido una cierta resistencia aeróbica ya puedes empezar con ello.

Son entrenamientos duros, pero si lo que estas buscando es mejorar tus tiempos en carrera no te olvides de incluir fartlek en tus entrenamientos.