Los entrenamientos de series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, anaerónica, la resistencia y la potencia muscular.

El entrenamiento de un corredor no solo sólo debe basarse en el entrenamiento de la carrera continua, habrá un momento en el que deberás cambiar tu entrenamiento para no estancarte. Una parte del entrenamiento deberá basarse en entrenamiento de series.

Para empezar un entrenamiento de series primero deberemos calentar entre 20 y 25 min al trote. Luego se realiza el entrenamiento de series que se basa en fraccionar el entrenamiento y realizar repeticiones (correr, descansar y volver a correr).

Debes tener en cuenta que la recuperación entre series es muy importante, deberemos de recuperar entre 45″ y 2´ a un trote suave y no parar bruscamente para que las pulsaciones no bajen demasiado y forzar a nuestro corazón cuando volvamos a empezar la siguiente serie teniendo que volver a subir las pulsaciones.

El menor tiempo de descanso lo realizaremos en series cortas y el mayor en series largas. Una forma muy efectiva de poder realizar las series y los descansos es mediante el pulsómetro, cuando descansemos y nuestras pulsaciones se encuentren por ejemplo entre 122 y 130 volver a empezar la siguiente serie.

En estos entrenamientos es muy importante trabajar con pulsómetro para saber si estamos realizando la series correctamente o nos estamos forzando demasiado. Todo ello dependerá del “indice de recuperación” es decir las pulsaciones que recuperamos en en un minuto después de un entrenamiento de series. Por ejemplo, si tenemos las pulsaciones a 192 y en el tiempo de recuperación bajamos a 132, habremos recuperado 60 pulsaciones con lo cual estaremos trabajando bien la series, si en cambio, en el tiempo de recuperación son pocas las pulsaciones que recuperamos probablemente vas demasiado fuerte y no estas realizando correctamente las series.

Esta tabla os indica el nivel según el tiempo de recuperación, según lo explicado anteriormente:

PULSACIONES  INDICE DE RECUPERACIÓN NIVEL
10 pulsaciones índice de recuperación 1 Corredores que están empezando en este deporte.
20 pulsaciones índice de recuperación 2 Corredores mal entrenados o que empiezan su temporada de entrenamientos
30 pulsaciones índice de recuperación 3 Corredores aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular
40 pulsaciones  índice de recuperación 4 Corredores aficionados bien entrenados
50 pulsaciones  índice de recuperación 5 Corredores de subélite o aficionados muy en forma
60 pulsaciones  índice de recuperación 6 Corredores de subélite o aficionados muy en forma
70 pulsaciones  índice de recuperación 7 Atletas de élite en plena forma
80 pulsacione  índice de recuperación 8 Atletas de élite en plena forma

 

Los ritmos adecuados en las series están en función de la marca que tenga cada corredor y del objetivo de cada uno. La intensidad del ritmo es la clave de cualquier entrenamiento. De nada sirve seguir una planificación sí se falla en la ejecución de las series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos.
Hay una falsa creencia de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio, eso solo lo pueden hacer algunos de los corredores de élite, y no siempre. Un corredor principiante tiene que pensar en mejorar sin sufrir en las series.

El numero de series que realizaremos dependerá de la distancia, realizaremos entre 4 – 12 repeticiones en las distancias cortas y entre 2 – 5 en las distancias largas (más de 1km.)

Aquí os muestro una tabla con los diferentes tipos de entrenamiento de series:

TIPOS DE ENTRENAMIENTO  INTENSIDAD DESARROLLA
Rodajes progresivos y ritmos controlados Media Capacidad y potencia aeróbica
Series largas, ritmos controlados y cambios de ritmo (de 2.000 m a 4.000 m.) Fuerte o a ritmo de competición Potencia aeróbica
Series de media distancia

(de 1.000 m a 1.500 m.)

 

Muy fuerte (más que a ritmo de competición) Capacidad anaeróbica
Series de corta distancia

(desde 200 m. hasta 600 m.)

A tope (entre 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima) Potencia anaeróbica

 

Lo mas importante es hacer las series en progresión para que sufran menos los tendones, las articulaciones, los músculos, el hígado, recuperaremos más rápido y nos reforzaremos psicológicamente.

Con el entrenamiento de series conseguiremos mejorar el rendimiento, la capacidad máxima de esfuerzo, mejorar la tolerancia de los niveles de ácido láctico, obtentendremos una mejora a nivel cardiovascular, y nos valdrá para habituar a nuestro cuerpo a las demandas que se presenten en las competiciones. También mejorará la potencia aeróbica, y la potencia y la capacidad anaeróbica que nos ayudara a soportar mejor el efecto de la fatiga.

Quiero indicar que no existen reglas fijas sobre el tiempo que deben durar los tiempos de recuperación, y los periodos de trabajo activo.  Hay varios tipos de entrenamientos, lo mejor es que pruebes varias combinaciones y que elijas la que más se adapte a tus necesidades, características y condición física.

Para personas que no realizan los 10 k en menos de 50 min. no necesitaran realizar entrenamientos de series, solo realizando cambios de ritmo “Fartlek” ( correr a un ritmo intenso con un trote suave ) en los rodajes durante 20´o 25´min. será suficiente.