“Si tuviera que elegir un suplemento para mejorar el rendimiento, ¿cual que sería?” Muchos se preguntan esto. En medio de la gran cantidad de información que hay por ahí es difícil saber que suplementos pueden ofrecerte el máximo partido.

El CrossFit, siempre evoluciona. Los competidores están cada vez más en forma, más rápidos y más fuertes, y las normas de la competencia están mejorando cada vez más. Debido a esto, necesitamos una mejor comprensión de cómo maximizar el potencial del entrenamiento. A medida que aumenta el volumen de entrenamiento y la intensidad, también lo hace nuestra necesidad de mejorar nuestra nutrición y recuperarse de los entrenamientos de manera más eficaz. Aquí es donde los suplementos juegan un papel vital.

  • Nutrición para un rendimiento óptimo

No hay suplementos verdaderamente esenciales. Se llaman ” suplementos” por una razón – en general, porque se supone como un añadido a la dieta. No están destinados a sustituir a las comidas o nutrientes que se pueden obtener de los alimentos enteros o fuentes saludables .

Me resulta difícil determinar un suplemento que recomendaría para el rendimiento, así que pienso en términos de nutrición para un rendimiento óptimo . Para ello, tienes tres áreas clave pre -entrenamiento , después del entrenamiento , e intra -entrenamiento .

”  Si se toma el rendimiento de CrossFit en serio, me gustaría considerar seriamente la adición de estos tres suplementos clave en su plan de nutrición. “

Complementandote correctamente puedes tener efectos muy buenos sobre el rendimiento, incluyendo:

1.-El aumento de la capacidad de trabajo
2.-La reducción de la recuperación entre las rondas , intervalos , o conjuntos
3.-Mejorar la tolerancia al volumen de entrenamiento
4.-Mejorar la recuperación entre sesiones

He reunido una lista de los tres principales suplementos para tomar y mejorar estas condiciones, y los clasificó en términos de: lo bien que funcionan, si las investigaciones son buenas, como son de rentables y como resultado, la elección de los suplementos realmente es tan simple como el ABC .

A – Amino Ácidos

Esta misma facilidad podría haber sido ” P ” para la proteína , pero entonces no habría sido tan pegadiza como el ABC. Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas , y la ingesta de proteína juega un papel muy importante tanto en la composición corporal y como en la recuperación del ejercicio .

Un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada o proteína ( BCAA ) puede ayudar a prevenir la degradación muscular durante el ejercicio y se ha demostrado que mejora la recuperación , disminuir el dolor muscular y mejorar el cuerpo.

El aminoácido más comúnmente suplementado es leucina ( un aminoácido de cadena ramificada que es prominente en los polvos de proteína de suero de leche ). La leucina juega un papel importante en la construcción de tejido muscular. Se puede encontrar en muchos alimentos , pero generalmente se encuentra en concentraciones más elevadas en suero de leche y productos lácteos , por lo que estos son ideales para mejorar el crecimiento y la reparación del músculo .

Desde un punto de vista del rendimiento, la suplementación con proteína de suero o aminoácidos se ha demostrado que :
1.-Mejora la recuperación muscular, a partir del ejercicio
2.-Mejora la retención muscular durante la pérdida de peso
3.-Mejora los aumentos del músculo cuando se combina con ejercicios de resistencia
4.-Reduce el dolor muscular y una mejor recuperación

También se han realizado estudios vinculados con el uso de BCAA antes del entrenamiento para mejorar la intensidad del entrenamiento y los niveles más bajos de la fatiga inducida por el ejercicio.

En medio de la gran cantidad de información de marketing y bro-ciencia por ahí que es difícil de entender, que los suplementos que pueden ofrecer el máximo partido de su inversión.

La proteína de suero a menudo se aconseja para ser tomada directamente después del entrenamiento para mejorar la recuperación de las sesiones. Sin embargo, la proteína de suero podría ser igualmente recomendable pre-entrenamiento. Ya que es de rápida digestión, permite que los aminoácidos que se descomponen y liberan en el torrente sanguíneo rápidamente, por lo que los aminoácidos disponibles para que los músculos se utilizan cuando es necesario durante la sesión.

La administración de suplementos de BCAA es igual de versátil, ya que los BCAA pueden ser beneficiosos tanto antes del entrenamiento, durante o después del entrenamiento en función de sus objetivos. La suplementación con AACR puede prevenir la degradación muscular si se toman durante el entrenamiento y también puede prevenir el catabolismo si se toma después del entrenamiento. Esto puede ser especialmente útil si usted está en un déficit de calorías para bajar de peso, pero no quiere perder masa muscular.




B – Beta-Alanina

Beta-alanina se refiere como un tampón de ácido láctico y puede evitar la acumulación de subproductos metabólicos que se producen a altas intensidades de ejercicio. La suplementación con beta-alanina también puede ayudar a la eliminación de estos subproductos de nuestros músculos y el torrente sanguíneo cuando los subproductos alcanzan los umbrales que empiezan a limitar el rendimiento.

Beta-alanina actúa aumentando los niveles intramusculares de carnosina. La carnosina se libera en el torrente sanguíneo cuando los niveles sanguíneos se vuelven más ácidos y ayuda a prevenir la acumulación de los iones de hidrógeno (que causan la acidez en la sangre) que causan los músculos para quemar. Por lo tanto mayores niveles de carnosina en la sangre van a prevenir, o al menos retrasar la aparición de sensación de ardor y nos permitirá trabajar más duro durante más tiempo. Beta-alanina ha demostrado ser particularmente eficaz para mejorar el rendimiento y la potencia de salida en combates de ejercicio que duran entre uno y cuatro minutos.

Beta-alanina se prescribe a menudo como un suplemento pre-entrenamiento. Pero la administración de suplementos de beta-alanina no depende del tiempo, por lo que podría ser tomado en dosis durante el día. La razón principal por la que se toma antes del entrenamiento es porque puede coincidir con la suplementación con creatina (véase más adelante).

En cuanto a dosis, beta-alanina es más eficaz en el rango de 2-5 g por día. Las dosis más elevadas pueden causar sensaciones de hormigueo (un efecto secundario inofensivo). Esto se puede evitar mediante la ruptura de la dosificación en porciones más pequeñas.

C – Monohidrato de Creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más ampliamente investigados y tiene una reputación para mejorar el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad (especialmente el entrenamiento de intervalo). La creatina puede mejorar el rendimiento en cualquier caso que requiera estallidos de energía. Estas ráfagas cortas de energía son alimentados por nuestro sistema de fosfato de creatina, y este sistema de energía sólo es efectivo durante seis a diez segundos de actividad de alta intensidad antes de que se agotan nuestras reservas de creatina. Durante nuestros períodos de recuperación se reponen nuestras reservas de creatina.

La suplementación con creatina puede ayudar con este proceso. Se pueden recargar nuestras reservas de creatina, lo que significa que se necesitará más tiempo para que nuestros niveles de creativa se agoten, así como sustituir la creativa que se utiliza durante la actividad con mayor rapidez.

Desde el punto de vista de rendimiento, la suplementación con creatina monohidrato se traduce en:

1.-Mejora de la fuerza
2.-Mejor recuperación entre las rondas y sesiones
3.-Tiempos de sprint más rápido
4.-La mejora de los niveles de hidratación
5.-Disminución de la fatiga en el entrenamiento

La mayoría de los protocolos de la suplementación con creatina promueven una fase de carga que se utiliza para la saturación más rápida de las células. Después de este período de saturación, es común que emplee una dosis de 5 g por día. Se puede lograr más simplemente tomando una dosis de entre 2-5 g tanto antes y después de entrenar. El uso de esta última estrategia permite que los beneficios sinérgicos de complementar junto con beta-alanina (pre) y proteína de suero (post) para mejorar el rendimiento y la recuperación aún más.

Beneficios para Cualquier CrossFitter

Esto es no de ninguna manera una lista exhaustiva o lo que yo recomendaría a todo el mundo. Sin embargo, si se toma en serio el rendimiento de CrossFit, si añadiría estos tres suplementos clave en el plan de nutrición.