En competiciones deportivas como la maratón es muy importante tener los depósitos de glucógeno cargados para poder tirar de ellos en muchos momentos de la carrera y así poder retrasar lo máximo posible la aparición de fatiga.

En este post os voy a informar de que maneras podemos hacerlo sin poner en peligro nuestra salud.

Existen dos tipos de recarga de glucógeno:

  • La clásica: Que consiste en comer durante 3 días una dieta pobre en hidratos de carbono (menos del 10%), acompañada con entrenamientos intensos para de esta manera vaciar completamente los depósitos, y gastar las reservas.Después de estos tres días, le seguirán 3 más con una dieta alta en hidratos de carbono (de un 80 a un 90%) y un entrenamiento muy ligero. De esta manera aumentaremos al máximo las reservas de glucógeno.

Este método ya no se utiliza demasiado, ya que correr hasta el agotamiento la semana de la competición  supone un riesgo alto de lesiones y una dieta tan baja en hidratos de carbono no es apetecible y además puede ocasionar problemas digestivos, y cansancio.

  • Hoy en dia se utilizan otras formas que consisten en comer durante toda la semana previa a la competición hidratos de carbono, alrededor de un 60%-70%, y los entrenamientos se van bajando de intensidad progresivamente. De forma que cada dos días se va reduciendo el tiempo a la mitad hasta hasta que llega el día de antes de la carrera donde no se entrena.

Esta manera es más llevadera que la anterior, ya que no es tan agresiva y se come hidratos de carbono durante toda la semana, además de tener menos efectos secundarios como lesiones, agotamiento o cansancio.

Ahora quiero explicar que momentos son los idóneos y cuales son los momentos para ingerir hidratos de carbono.

Las dos horas posteriores al entrenamiento son las más importantes y es donde de la formación del glucógeno alcanza su punto máximo. Por este motivo, nada más entrenar y dentro de esas dos horas después del entrenamiento es donde deberemos ingerir hidratos de carbono de alto índice glucémico, como la pasta blanca, el pan blanco, la patata cocida, … y muy importante que los acompañemos de proteína o aminoácidos para además de aumentar las reservas de glucógeno podamos reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.

Es muy bueno tomar después del entrenamiento un batido de hidratos de carbono de alto índice glucémico, proteína de suero de leche de rápida absorción.

Las proporciones son:  1 g/kg de peso para los HC

0,50 g/kg de peso para la proteína

Si lo que prefieres es tomar alimentos naturales, también es muy recomendable tomar arroz con leche (desnatada), de alto indice glucémico ya que lleva azúcar y el arroz blanco, también de alto indice glucémico. También vez que nos aporta la proteína de la leche.  Otra opción sería un vaso de leche desnatada y dos barritas de cereales.

Estas son algunas ideas de lo que puedes tomar después del entrenamiento para recargar los depósitos de glucógeno con hidratos de carbono de alto indice glucémico. Aunque existen muchas más opciones.