La bandera dragón o “dragón flag” es más difícil de lo que parece. Mantener el cuerpo en el aire y la realización de un movimiento controlado a partir de ahí exige de bastante fuerza. Es uno de los ejercicios más difíciles de peso corporal.

Este ejercicio es conocido como un movimiento de de Bruce Lee y es popular como una prueba de fuerza y ​​de control de fuerza del core.

La bandera dragón es un movimiento avanzado con un conjunto específico de progresiones. Aquí os dejo las progresiones para llevar a cabo un dragón flag (es muy importante realizar bien las progresiones para llegar a realizar una técnica correcta):

Este ejercicio se realiza acostado hacia arriba sobre una superficie. Busca un lugar firme donde agarrarte con las manos por detrás de la cabeza: un poste, una columna,…

Lo primero que tienes que hacer para realizar el dragón flag son elevaciones de piernas o “leg raises” tumbados, de esta manera fortalecerás la zona media.
Una vez las domines, comienza con la fase excéntrica o negativa. Sube las piernas hacia arriba ayudándote de un buen impulso y realiza negativos descendiendo lentamente, formando una línea recta con el torso y las piernas sin doblar la cadera (ten cuidado de no ejercer demasiada presión en la parte posterior de tu cuello al realizar este movimiento).

Tu punto de apoyo tiene que ser la parte posterior de los hombros (espalda alta-hombros).

Al principio, sólo serás capaz de bajar el cuerpo ligeramente por debajo de la vertical. Sigue practicando hasta que puedas realizar un lento descenso hasta llegar al suelo.

Cuando ya domines las negativas intenta mantener tu cuerpo estático unos dos o tres segundos a una distancia de unos cinco ctms del suelo.

Para formar la parte de arriba del dragón flag, parte de una posición en la tu cuerpo ya este elevado, y levanta hacia la vertical.

Cuando ya controles el cuerpo en ambas direcciones (hacia arriba y hacia abajo), es el momento de unirlos para realizar todo el movimiento.

Los defectos comunes: Como esto es principalmente un ejercicio anti- extensión, el defecto principal está perder el posicionamiento neutral y arquear la zona lumbar.

Pon el culo duro, aprieta tu abdomen, y luego concentrate en tratar de mantener una línea recta desde los tobillos a través de sus caderas a los hombros.

Realizar este ejercicio correctamente lleva su tiempo, ten paciencia y se constante y llegarás a realizar este bonito ejercicio en el que no sólo trabajaras tus abdominales, si no que también ejercitarás tus glúteos y espalda baja.

Si eres un fan de Rocky te gustará este ejercicio. Sylvester Stallone los realiza en un granero antes de ir a luchar contra ese loco de Rusia.