Perder grasa corporal para muchas personas no es tan sencillo y muchas veces no saben de que manera enfocar sus entrenamientos.

Lo primero que tenemos que saber es que además de ingerir menos calorías y producir un alto gasto calórico también tenemos que tener en cuenta el elevar el gasto metabólico.

Para tener un gasto calórico alto tenemos que realizar ejercicios cardiovasculares donde movamos la mayor cantidad de músculos sin que se llegue a la fatiga, para que no entremos en fase anaeróbica y no propicie la quema de grasas. Hay que realizar ejercicios que muevan tanto el tren inferior como el tren superior, un buen ejemplo para personas que se inician en el deporte serían la elípitica, la natación y el remo.

Muchas veces hemos oído hablar que realizando 30 minutos de ejercicio quemamos grasa, pero esto no es del todo así, para se produzca una quema de grasas primero habremos de haber gastado los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo. Una vez la glucosa sanguínea y el glucógeno muscular se estén agotando nuestro cuerpo empieza a obtener la energía a través de las grasas. Cuanto más duración tenga el entrenamiento habrá más participación de las grasas para obtener energía.

Por esta razón podemos decir que con sólo 30 minutos de ejercicio no habremos llegado al umbral de la quema de grasas porque nuestro cuerpo en esos minutos estará obteniendo la energía del glucógeno muscular. A partir de los 40´ es cuando cuando nos estaremos acercando más a la quema de grasas.

La intensidad en el entrenamiento debería de ser,entre un 60 y un 70%, de la frecuencia cardiaca máxima.

Además de lo mencionado anteriormente, también es muy importante tener un gasto calórico elevado. Nuestros músculos también son responsables de elevar nuestro metabolismo. Si nuestros músculos están activados nuestro gasto calórico también será mayor incluso en reposo.

Debemos de variar nuestros entrenamientos para evitar sobrecargas en las mismas zonas y resultará más motivador y más ameno el entrenamiento.

Por este motivo, para perder peso debemos realizar un entrenamiento donde trabajemos la fuerza-resistencia para mejorar el tono muscular.

Un buen programa de entrenamiento sería un circuito con cargas realizando entre 15 y 20 repeticiones donde el nivel de fatiga sea bajo.

Podemos incluir en nuestros entrenamientos clases colectivas como el “Body-Pump”, y alternar estos entrenamientos con el trabajo de fuerza con pesas en sala, de esta manera nuestros entrenamientos también serán más amenos.  Para favorecer la obtención de energía de la grasa es aconsejable realizar el trabajo cardiovascular después del entrenamiento de fuerza, así favoreceremos el gasto de los depósitos de glucógeno para más tarde obtener la energía con el trabajo cardiovascular de la grasa.

Os dejo un entrenamiento semanal de 3 días para que podéis usarlo como referencia:

LUNES MIÉRCOLES VIERNES DOMINGO
Entrenamiento de tonificación 40´ Cardiovascular (bicicleta, elíptica, remo), 60´(60% FC máxima) Entrenamiento de  tonificación 40´ 60´continuos con cambios de ritmo (bicicleta, andar-trotar)
Cardiovascular 40´ (70% FC máxima) Cardiovascular 40 ´ (70% FC máxima)