Existen muchas progresiones para realizar ejercicios en barras.

En este artículo voy a explicar los movimientos fundamentales adecuados para obtener tu primer Muscle Up y la forma de conseguir subir a la barra sin lesionarse en el proceso.

1: Pull Ups Estrictos

El movimiento fundamental para el Muscle Up es el tirón “Pull Up”. Si tu no realizas un tirón estricto (“pull up”estricto), el Muscle Up será difícil de conseguir. Trabajar el dorsal ancho, trapecio (superior e inferior), supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular son importantes, no sólo para la fuerza, sino también para la protección de los músculos del manguito de los rotadores y la espalda. Vas a trabajar otros grupos musculares, pero estos son especialmente importantes para la realización de muscle up.

Para conseguir un “pull up” estricto realiza los siguientes ejercicios:

  • Pull Up negativos con una caja (caja se elimina a medida que se hacen mejor)
  • Ring Rows/Filas de anillas
  • Anillas de gimnasia Altas y bajas
  • Anillas gimnásticas Arqueos
  • Anillas gimnásticas Supermans
  • Isométrica en la parte superior de la barra

Todos los ejercicios se pueden hacer ya sea como dominadas en barra “chin ups” (agarre supino) o “pull ups” (agarre en prono). Estos son sólo algunos ejercicios que tu puedes hacer para construir la fuerza y ​​obtener un tirón terminante. Después de realizar alrededor de cinco a diez pull ups estrictas ininterrumpidas, ver si se puede añadir un poco de peso. Usa un cinturón de peso y agrega cinco kilos para empezar. Esto te ayudará a obtener más fuerza y desarrollar la altura para llegar con el pecho a las barras.

2: Fuerza en el Core

No sólo es el tirón es importante para del muscle up, también lo es la fuerza en el core o zona abdominal. Los movimientos básicos más importantes que te pueden ayudar para llegar al movimiento real del muscle up son los siguientes:

  • Hollow Body / Hollow Rock
  • Arch Rocks
  • Hollow to Gymnastics Tuck
  • L-Sit (primero una pierna, luego la otra, luego ambas a la vez)

3: El Kipping Pull Up

A continuación en el entrenamiento para llegar al muscle up es aprender cómo realizar el kipping correctamente. Kipping es más una habilidad que un movimiento de fuerza. Se requiere un buen conocimiento de la posición del cuerpo y algunas de las habilidades básicas que has estado practicando hasta este punto comenzaran a dar sus frutos. Por ejemplo, el hueco y el arco son ejemplos de habilidades básicas que se traducen en las dos fases del movimiento kipping.

Realizando el hueco y el arco en el suelo es un lugar increíble para empezar. Muchas veces la gente utiliza sus rodillas para realizar kipping, pero esta no es la colocación adecuada, y es evidente porque el hueco, o “hollow”, la posición no se ve como la que realizas en el suelo. La misma posición que tengas en el suelo tienes que llevarla a cabo en el barra, lo que significa que las piernas están juntas apretando y rectas. Debes sentir automáticamente que se te activa dorsal ancho en la posición hueca. Cuando el atleta cambia al arco, o la posición “arch”, en el kip aparece la misma posición que el superman en el suelo. Las caderas están abiertas en las dos fases del movimiento y las piernas rectas a lo largo.

Una vez que te sientas cómodo con estas dos posiciones, intenta realizar el movimiento completo en la barra. Esto significa que, en la posición hueca la carga se transfiere por encima de la barra, o en otras palabras, que tires y te propulses hacia arriba y consigas que tu barbilla este encima de la barra. Las piernas deben permanecer rectas durante el kipping. Cuando las rodillas están dobladas, crea un impulso incontrolado. El kipping debe ser un movimiento controlado sin ninguna acción descontrolada.

4 : Chest-to-Bar Pull Ups

Esta es la siguiente progresión del kipping y tirando hacia arriba . Es importante poder realizar alrededor de cinco a diez pull ups estrictas , y alrededor de diez o más subidas kipping ininterrumpidas. Debes tener la capacidad de hacer algunos pull ups seguidos. Esta es mi propia recomendación personal, en cada gimnasio es diferente en lo que respecta a los movimientos progresistas y como moverse.

Si tiras con la parte derecha del pecho, esto significa que no tienes el tirón – fuerza para obtener un muscle up. Una vez que puedas conseguir tener la barra a la altura de apófisis xifoides, que es cuando estas listo para pasar a la siguiente fase. Yo recomendaría que golpees el xifoides durante la realización del kipping. Esto significa que no solo debes tener un kip sólido, sino que también tienes que tener resistencia a la tracción.

Imagen de donde se encuentra el xifoides:

Xifoides

 

5 : Box Bar Muscle Ups

La última progresión para el muscle up en barra es utilizando una caja. Similar un “jumping pull up” hacia arriba, imita un Kipping en la caja y salta en la posición para realizar un muscle up en barra. Esto es más difícil de lo que suena. La caja debe ser lo bastante baja para que puedas usar la fuerza para tirar hacia arriba y hacia fuera en la última parte de la barra de arriba del músculo . Esto ayudará a construir la memoria motora y te dará una idea de donde tienes que tirar con el fin de llegar a una posición de seguridad. A medida que te hagas más fuerte, baja la caja hasta consigas realizar todo el movimiento correctamente.

Echa un vistazo a este breve clip para ver un ejemplo:

El desafío final del Muscle Up

El muscle up en barra es en realidad más difícil que un muscle up estricto sobre los anillos. La barra es un objeto que no se mueve, lo que puede hacer que sea especialmente difícil llegar a la posición correcta. A diferencia de las anillas, que pueden moverse, la barra requiere el movimiento deportista a su alrededor de ella.

Los muscle ups en barra pueden ser difíciles de dominar, pero no imposibles. Lo que hace que los muscle up en barra sea difícil es cuando se decide no seguir las progresiones adecuadas y construir la base apropiada. Si no realizas las progresiones, las lesiones pueden ocurrir debido a que se carece de la fuerza necesaria y haciendo kipping explosiva. Siga las progresiones seguras y el muscle up en barra lo realizaras correctamente en un futuro.