“Estas demasiado voluminoso/a. ” ” Si tus hombros se hacen muy grandes, parecerás un hombre! ” “Estás demasiado delgado/a, tienes que comer ! ”

Si eres una deportista, seguro que has oído estas cosas antes. Entre los comentarios de las personas que no entienden tu pasión por el gimnasio, que probablemente nunca han estado dentro de un gimnasio, estos comentarios pueden ser irritantes y agotadores.

Francamente, no creo que sea asunto de nadie el cuerpo que cada persona tiene o desea. La comunidad de fitness tiene una increíble oportunidad para compartir conocimientos a través de los medios sociales, pero por alguna razón, en vez de aprender unos de otros, la mayoría de la gente está juzgando y criticando a los demás.

Esta publicación es para todos los que están interesados ​​en la construcción de masa muscular .

1. Combustible para tu cuerpo

El horario de tus comidas es tan importante para su crecimiento muscular como el trabajo en el gimnasio. Se cree comúnmente que la ventana para reponer los nutrientes se encuentra a 30 minutos de finalizar el entrenamiento. Si entrenas después de 3-4 horas de tu última comida, es beneficioso consumir proteínas (20-40 g) tan pronto como haya terminado para reparar la descomposición de los músculos e iniciar el crecimiento y la recuperación. Esto puede ser en forma de un batido de proteínas, carne, huevos, yogurt, o de otras fuentes de proteínas.

2. Llevar una dieta equilibrada

Comience cada comida con proteína, que es la base para el crecimiento de un músculo fuerte. Apunta a aproximadamente 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal. Añadir los hidratos de carbono para darle energía, especialmente en los días de entrenamiento intenso. Con el tiempo, si se observa un aumento de la grasa corporal, reducir la ingesta de carbohidratos en los días de descanso y consumir la mayor parte de los carbohidratos antes del ejercicio. Complementar sus comidas con grasas saludables para la saciedad, como el aceite de coco, aguacate y nueces.

3. Suplemento según sea necesario

Los suplementos pueden mejorar el rendimiento y aumentar la masa cuando se utiliza en combinación con una dieta bien balanceada. Aquí están algunos:

  • La proteína en polvo es una opción de post-entrenamiento conveniente.
  • El aceite de pescado es muy popular por sus efectos positivos sobre la salud del corazón y la densidad ósea, y se ha relacionado con el aumento de la masa muscular.
  • Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) han demostrado reducir significativamente el dolor muscular y acelerar el tiempo de recuperación en atletas que realizan ejercicio de entrenamiento de resistencia, por lo tanto, que le permite regresar al gimnasio con más rapidez después de un intenso día de entrenamiento.

4. Sentirse cómodo con el incómodo

No verás el progreso si siempre realizas el mismo entrenamiento con el mismo peso. Para salir fuera de tu zona de confort realiza una repetición más o usa un peso ligeramente mayor conforme vayas progresando en tus entrenamientos.

7. Haga estos ejercicios de peso corporal

  • Sentadilla en pistola.

Variaciones: en cuclillas con una sola pierna (bajar haciendo una sentadilla con una sola pierna, la otra la extendemos hacia adelante).

Opción avanzada: sentadilla en pistola con peso.

  • Push up/Flexiones:

Variaciones: Flexiones normales de pecho y tríceps, cierra el  agarre / flexiones diamante, handstand push up /flexiones pino sobre pared.

Opción avanzada: realiza las flexiones de pino o hanstand push up lejos de la pared y sin apoyarte en ella.

  • Pull ups /Dominadas.

Variaciones: cuélgate de la barra y tira hacia arriba, si no puedes utiliza las bandas de resistencia para ayudarte, cuando ya tengas tu peso corporal corporal controlado realizalas con chaleco o cinturón con lastre.

Opción avanzada: estricta muscular.

Los ejercicios de peso corporal construirán fuerza en general.

8. Evitar el sobreentrenamiento

Durante la formación de los músculos en realidad se están descomponiendo. Tus músculos crecen y se recuperan después del entrenamiento cuando está en reposo. Si tu entrenamiento tarda varias horas en completarse, trata de aumentar la intensidad en lugar del volumen y recorta el tiempo de entrenamiento para que no se produzca un sobreentrenamiento.

9. ¿Es bueno el Cardio?

Dependiendo de lo que se busque, si tu objetivo se incrementar la masa muscular, no hay necesidad de una sesión de cardio de una hora después del entrenamiento con pesas. Piensa en los corredores de maratón, mientras que sus capacidades de resistencia son muy altas,  no tienen una gran cantidad de masa muscular. El ejercicio cardiovascular es importante y sin duda tiene su lugar, pero el sobreentrenamiento hará que el músculo se rompa, en lugar de la repararse y crecer.

10. Dormir bien

Si tu llevas un buen entrenamiento y un buen plan nutricional, no lo tires todo por la borda por quedarte hasta tarde viendo la tele o en internet.

Lo mejor es dormir entre 8-9 horas. Apaga el televisor, cierra la sesión en Facebook, y ten una noche completa de sueño y descanso.

En resumen:

Vamos a descomponerlo en algunos puntos clave:

  • Llevar una dieta equilibrada con la proteína adecuada, y complementar con hidratos de carbono y grasas saludables.
  • Consumir 20-40 g de proteína dentro de los 30 minutos desde la finalización de un entrenamiento.
  • Controlar las proporciones de las comidas.
  • Aumentar el peso ​​y aumentar la dificultad de movimientos en lugar de aumentar el volumen.
  • Limitar cardio para ráfagas cortas de movimiento de alta intensidad en lugar de actividades en el estado estacionario de baja intensidad.
  • Realiza periodos de descanso adecuados para asegurar el crecimiento muscular y la recuperación.
  • Haz del sueño una prioridad.

La construcción de masa muscular no sucede durante la noche, y puede llevarnos años de trabajo duro y dedicación para lograr los objetivos. El camino hacia el éxito puede ser largo y arduo, pero cuando uno mira hacia atrás en su progreso, ve que valdrá la pena. Establecer metas pequeñas y recordarlas para celebrarlas, incluso la más pequeña de las victorias.