¿Y si te dijera que puedes ganar más masa muscular con menos entrenamiento? O ¿retener más masa muscular con menos entrenamiento? E incluso ganar / retener más fuerza con menos entrenamiento? El secreto está en la nutrición.

La mayoría deportistas entrenan muy duro, pero si no llevan una buena nutrición el tiempo y el esfuerzo que dedican al entrenamiento se desperdicia. ¿Por qué? Porque muchos creen que la nutrición es complicada y evitan el tema.

Pero tenemos que entrenar de forma inteligente. Esto significa saber cómo funciona la nutrición y la forma de utilizarla para su propio estado físico y de fuerza. Esto funciona para todos y cada uno, ya sea para el mantenimiento o la ganancia de masa muscular.

Aquí está mi lista de los diez mejores alimentos para ayudarte a ganar más fuerza y masa muscular:

1. Carne magra

Esto debería ser un elemento básico en tu dieta si quieres ganar masa muscular. ¿Por qué? Porque esta cargada con todo tipo de cosas que conducen al crecimiento muscular. Una porción de tres onzas de carne de res magra son sólo 154 calorías, sin embargo, ofrece diez nutrientes esenciales, incluyendo el hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Más importante aún, que proporciona a tu cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácido que trabaja con la insulina para promover el crecimiento muscular. Para aquellos que están tratando de perder peso, esto no debería ser una gran noticia – una porción de 3 onza de carne magra proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína que 1,5 tazas de judías, pero a la mitad de calorías.

2. Pollo sin piel

Como carne de res, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, importante para el mantenimiento y reparación muscular, la salud ósea, y mantenimiento del peso. Y, por supuesto, hay muchas maneras de poder cocinar y preparar el pollo. Se pueden encontrar fácilmente cortes de carne de pollo en porciones individuales que pueden ser preparados y rápidamente cocinados.

3. Requesón

No mucha gente sabe esto, pero el requesón constituye la proteína de caseína relativamente pura. Para aquellos que no lo saben, la proteína de caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecto para el mantenimiento muscular. Esto es útil especialmente para los chicos que no tienen más remedio que estar bastante tiempo sin comer. Sin olvidar que, el requesón es también una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes. Mi consejo: comprar las versiones sin grasa / bajos en grasa.

4. Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, los nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D. Para resumir, que son lo más en relación calidad-precio. Y ten en cuenta, los huevos no son perjudiciales para su salud, ya que numerosos estudios lo han demostrado ya.

5. Proteína de suero

Hay una razón por la cual los suplementos de proteína de suero de leche son el suplemento más popular en el mundo del culturismo: debido a que proporcionan una fuente rápida y conveniente de la proteína a un precio asequible. Los culturistas la suelen utilizar cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y la mezclan con alguna de sus comidas. Sin embargo, para aquellos de nosotros que no somos culturistas, utilizarla después de nuestros entrenamientos pueden ser muy eficaces para el aumento de masa muscular. No confíe en él por completo sin embargo. Es más importante para obtener proteína de alta calidad de los alimentos enteros, y el uso de la proteína del suero como un complemento.

6. Atún y otros pescados

Alta en proteínas, baja en grasas y rica en ácidos grasos omega-3. La clave aquí son los ácidos grasos omega-3. Son esenciales, no sólo por razones de salud, sino también porque mejoran la pérdida de grasa y garantizan el correcto funcionamiento de los procesos corporales, tales como tu metabolismo.

7. La harina de avena

La avena es una fuente ideal de carbohidratos, debido a su bajo valor de índice glucémico (IG) y el hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta de bajo IG son los siguientes:

– Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
– Aumento de la saciedad
– Disminución del hambre
– La ingesta de energía posterior inferior (segundo efecto de la comida)
– Pérdida de grasa

En resumen, el aumento de la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso, y una constante fuente de hidratos de carbono para el mantenimiento del músculo.

8. Los granos enteros

Los granos enteros digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados, y como tal, promueven niveles de energía sostenida y la salud en general. Por ejemplo, el arroz integral puede ayudar a aumentar sus niveles de la hormona del crecimiento, que son fundamentales para fomentar el crecimiento muscular magra, la pérdida de grasa y aumento de la fuerza.

9. Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son una fuente rica de antioxidantes, que son esenciales para el buen funcionamiento de su sistema inmunológico. En segundo lugar, proporcionan un montón de otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina E, y beta-caroteno. Finalmente, el cuerpo requiere la fibra de estas frutas y verduras proporcionan, lo que ayuda a eliminar las sustancias que el cuerpo no necesita.

10. Las grasas saludables

Sé que algunos de vosotros se estremecen ante la idea de grasas que consumen, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento) que es responsable del crecimiento muscular y aumento de la fuerza. Si tu tasa metabólica es elevada, le ayuda a perder más grasas. Además, las grasas son necesarias para muchas funciones importantes. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas buenas. Los puede encontrar en el salmón, otros peces, frutos secos, verduras de hoja, tales como aceites de linaza, aguacates y semillas. También son ricos en ácidos grasos omega-6 y omega-3.